Dưới đây là 10 tư thế yoga đơn giản và hiệu quả dành cho người chạy bộ, giúp giãn cơ, tăng độ dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương [1]:
🧘♂️ 1. Ngồi ép dẻo (Seated Forward Bend Pose)
- Kéo giãn gân kheo, cột sống và bắp chân.
- Thực hiện bằng cách ngồi thẳng, duỗi chân, cúi người về phía trước từ từ.
🐶 2. Chó cúi mặt (Downward Facing Dog Pose)
- Tư thế chữ V ngược giúp giãn bắp chân, gân kheo và cột sống.
- Tăng sức mạnh tay và vai.
🌉 3. Cây cầu (Bridge Pose)
- Tăng cường sức mạnh vùng hông và cột sống.
- Giúp giảm đau lưng sau khi chạy.
🌳 4. Cái cây (Tree Pose)
- Cải thiện thăng bằng và sức mạnh chân.
- Tốt cho khả năng kiểm soát cơ thể khi chạy.
🌙 5. Trăng lưỡi liềm (Low Lunge Pose)
- Kéo giãn cơ hông và đùi trước.
- Giúp phục hồi sau bài chạy dài.
🕊️ 6. Chim bồ câu (Sleeping Pigeon Pose)
- Giãn cơ mông và hông sâu.
- Giúp giảm căng thẳng vùng hông – nơi dễ bị chấn thương.
🐕 7. Chó ngửa mặt (Upward Facing Dog)
- Mở rộng ngực, kéo giãn cột sống.
- Tăng cường sức mạnh tay và lưng.
✂️ 8. Nằm cắt kéo (Scissor Down Belly Twist)
- Xoay giãn cột sống và cơ bụng.
- Giúp thư giãn sau khi chạy.
🔄 9. Xoay giãn cột sống (Reclining Spinal Twist)
- Giúp phục hồi cột sống và giảm đau lưng dưới.
🧱 10. Gác chân lên tường (Legs-Up-The-Wall Pose)
- Tăng tuần hoàn máu, giảm mỏi chân.
- Rất tốt sau khi chạy đường dài.